Hvilken multivitamin er best? Slik leser du etiketten

Prosenten måler mot en annen verdi enn den norske anbefalingen

Alle prosentene i næringstabellen på en multivitamin regnes mot den samme listen: daglig referanseinntak for voksne i vedlegg XIII til matinformasjonsforskriften. Listen gjelder i hele EØS, den skiller ikke på kjønn eller alder, og den er den samme uansett hvilket merke du snur på. Står det 100% ved siden av vitamin C, betyr det 80 milligram. Står det 100% ved siden av D-vitamin, betyr det 5 mikrogram.

Helsedirektoratets referanseverdier for befolkningen i Norge er en annen liste, og de to er ikke like. For noen næringsstoffer ligger etikettverdien over det norske tallet, for andre under. D-vitamin er det tydeligste eksempelet. Etiketten regner mot 5 mikrogram, Helsedirektoratet anbefaler 10 mikrogram for voksne. En boks som oppgir 200% treffer altså akkurat den norske anbefalingen, ikke det dobbelte av den.

Et høyt prosenttall sier derfor mindre enn det ser ut til. 500% av referanseverdien for vitamin C er 400 milligram. 500% for D-vitamin er 25 mikrogram. Samme prosent, helt ulik avstand til det Helsedirektoratet oppgir. Les milligram og mikrogram, og bruk prosenten bare som en snarvei.

Nederst på skalaen finnes det også en grense. Et kosttilskudd som oppgir et næringsstoff, må ha minst en fastsatt mengde av det per anbefalt døgndose, og for de aller fleste stoffene svarer det minstekravet til 15% av referanseverdien. Ser du 15% ved siden av selen eller krom, er det ikke en tilfeldig avrunding. Det er gulvet.

Taket i det norske regelverket

Vedlegg 1 til forskrift om kosttilskudd setter et maksimumsinnhold per anbefalt døgndose for en håndfull næringsstoffer. Grensene gjelder produktet, og de er nasjonale. En multivitamin som selges lovlig i Norge kan ikke oppgi mer enn dette per døgndose for voksne.

Det gjør noen tall enkle å kontrollere. En norsk multivitamin kan ikke vise mer enn 1600% D-vitamin, fordi 80 mikrogram er taket og etiketten regner mot 5. To av de andre tallene sier noe når du holder dem mot tabellen lenger oppe: magnesiumtaket på 350 milligram er nøyaktig det samme tallet som det adekvate inntaket for menn, og sinktaket på 14 milligram ligger så vidt over verdien for menn på 12,7. Rommet mellom anbefaling og tak er smalere enn de fleste tror.

For de fleste andre næringsstoffene setter vedlegg 1 ingen tallfestet maksgrense. Vitamin A, vitamin B6, selen, jod, kobber og krom står bare oppført med et minimumsinnhold. Grensen er da ikke et tall i tabellen, og du finner den ikke ved å lese etiketten.

Her blir regnestykket interessant for den som har to bokser i skapet. Grensen på 21 milligram jern gjelder per produkt, ikke per person. Tar du en multivitamin ved siden av et eget jerntilskudd, er det de to døgndosene lagt sammen som utgjør inntaket ditt, og ingen av etikettene kjenner til den andre. Det samme gjelder sink, kalsium og magnesium. Enkleste måten er å legge boksene ved siden av hverandre og summere rad for rad. Døgndosen står oppgitt på hvert produktkort i jerntilskudd best i test, så du slipper å lete etter den.

Formen står i ingredienslisten, ikke i næringstabellen

Næringstabellen forteller hvor mye. Ingredienslisten forteller hva. To multivitaminer kan begge oppgi 10 mikrogram D-vitamin og likevel bruke ulike kjemiske forbindelser, og den forskjellen er bare synlig i den lille skriften nederst på esken.

Hvilke forbindelser som er tillatt, står i vedlegg 2 til forskrift om kosttilskudd. Listen er lukket: er ikke forbindelsen på den, kan den ikke brukes i et kosttilskudd som selges i Norge. Ordene under er dem du kommer til å se oftest.

• D-vitamin: kolekalsiferol, altså D3, eller kalsiferol, som er D2
• Vitamin E: D-alfa-tokoferol er den naturlige formen, DL-alfa-tokoferol den syntetiske
• Folat: pteroylmonoglutaminsyre, som er vanlig folsyre, eller kalsium-L-metylfolat
• Vitamin B12: cyanokobalamin, metylkobalamin, hydroksokobalamin eller 5'-deoksyadenosylkobalamin
• Magnesium: magnesiumoksid, magnesiumsitrat, magnesiumbisglysinat, magnesiummalat og et par titalls til
• Jern: jern(II)sulfat, jern(II)fumarat, jernbisglysinat, jern L-pidolat
• Sink: sinkoksid, sinksitrat, sinkbisglysinat, sinkpikolinat
• Vitamin A: retinol, retinylacetat, retinylpalmitat eller betakaroten

Vitamin A, vitamin E og niacin oppgis alle i omregnede enheter, og det er derfor du ser alfa-TE og NE på etiketten. Vitamin A er den som flytter seg mest med kilden. Tallet står i mikrogram RE, retinolekvivalenter, og betakaroten regnes om før det havner der: fra et tilskudd tilsvarer 2 mikrogram betakaroten 1 retinolekvivalent, fra mat trengs 6. Et produkt som bruker betakaroten kan derfor oppgi samme RE-tall som et som bruker retinol, med et helt annet tall stående i ingredienslisten.

Kapselskallet står også i ingredienslisten. Det er der du ser om skallet er gelatin eller cellulose, og det er det eneste stedet på esken der spørsmålet om vegetarisk eller vegansk faktisk blir besvart. Forsiden sier det bare når produsenten har lyst.

D-vitamin og jod: det Helsedirektoratet faktisk skriver

To næringsstoffer går igjen i enhver norsk samtale om multivitamin, og for begge finnes det et offisielt tall å måle etiketten mot.

Anbefalt inntak av D-vitamin er 10 mikrogram per dag for voksne. Fra 75 år er tallet 20 mikrogram, og det samme gjelder personer med lite eller ingen soleksponering. Spedbarn som ammes anbefales 10 mikrogram fra omkring en ukes alder. Regnet om til etikettspråket: 10 mikrogram er 200%, og 20 mikrogram er 400%.

For jod oppgir Helsedirektoratet et adekvat inntak på 150 mikrogram per dag for voksne, 175 mikrogram i første trimester og 200 mikrogram senere i svangerskapet og under amming. Her stemmer de to listene overens. Referanseverdien i vedlegg XIII er også 150 mikrogram, så 100% på boksen er 150 mikrogram, verken mer eller mindre.

Helsedirektoratet peker samtidig på noen grupper der tilskudd kan være aktuelt, og den listen er kortere og mer konkret enn forsidene på hyllen antyder. D-vitamin til spedbarn som ammes, til gravide og dem som planlegger graviditet, til ammende, til kvinner og menn over 75 år og til dem som er lite ute i dagslys. Folattilskudd til gravide og dem som planlegger å bli gravide. Jerntilskudd til kvinner med stort jerntap. Multivitamin- og mineraltilskudd til personer med meget lavt energiinntak, som Helsedirektoratet definerer som under 6,5 megajoule per dag. Og vitamin B12 dersom animalske matvarer utelates fra kostholdet.

Det er den listen en multivitamin bør holdes opp mot, framfor antallet næringsstoffer på forsiden. Enkeltproduktene har vi gått gjennom i D-vitamin best i test.

Tablett, kapsel eller tyggetablett, og hva en dag koster

Alle tallene på etiketten gjelder anbefalt døgndose, ikke en tablett. Det er den enkleste feilen å gjøre stående foran hyllen: to bokser oppgir samme mengde D-vitamin, men den ene mener det per tablett og den andre per tre. Døgndosen står alltid oppgitt, som regel i liten skrift rett over næringstabellen, og alt annet på esken henger etter den.

Formen avgjør mest av hvordan produktet brukes. En tablett kan presses stor og romme mye, og de bredeste multivitaminene er derfor tabletter av en viss størrelse. Kapsler er lettere å svelge og trenger oftere to eller tre per dag for å nå samme innhold. Tyggetabletter og gummier er laget for å tas uten vann, og de bærer nesten alltid med seg søtstoff eller sukker et stykke nede i ingredienslisten.

“Vi foretrekker en multivitamin med én enhet om dagen. Ikke fordi innholdet blir bedre av det, men fordi pakningen da varer like mange dager som den har tabletter, og fordi du slipper å gange og dele hver gang du sammenligner to bokser.”

Prisregnestykket har tre tall og bare tre: prisen på pakningen, antall enheter i pakningen og antall enheter i døgndosen. Del enhetene på døgndosen, så har du hvor mange dager boksen varer. Del prisen på det, så har du prisen per dag. Det er det eneste tallet som lar deg sammenligne en boks på 60 tabletter med en på 180.

En boks med 60 tabletter og to tabletter i døgndosen varer en måned, ikke to. En stor del av hyllen er dosert nettopp slik, og hyllelappen sier ingenting om det. Priser endrer seg raskere enn en artikkeltekst, så gjør regnestykket på dagens tall på produktkortene i multivitamin best i test.