Slik trener du for en større og sterkere rumpe

Setemusklene: tre muskler med hver sin jobb

Det vi kaller rumpa, er i hovedsak tre muskler lagt oppå hverandre. Den største gir mest volum. De to mindre sitter på siden av hoften og holder bekkenet stødig når du står på ett bein. Et godt program treffer alle tre.

Gluteus maximus er kroppens største enkeltmuskel. Det er den du ser mest av, og den som vokser mest når du trener tungt med hofteøvelser. Medius og minimus bidrar mindre til volumet, men de gjør deg stødigere i alt fra løping til utfall, og de bør få sin egen plass i programmet.

Sitter du mye, jobber setemusklene lite store deler av dagen. Da er det vanlig at forsiden av lårene tar over i øvelser som egentlig skulle treffe rumpa. Det er ingen feil ved kroppen din. Det er et tegn på at setemusklene trenger litt hjelp til å komme i gang, og det er nettopp det oppvarmingen lenger ned løser.

Øvelser for rumpe som gir mye igjen for innsatsen

En systematisk gjennomgang fra 2020 samlet studier som målte hvor hardt gluteus maximus jobber i vanlige styrkeøvelser. Step-ups og variantene av dem lå høyest, fulgt av markløft, hip thrust, utfall og knebøy. Det betyr ikke at du trenger alle. Velg to til tre tunge hovedøvelser og ett par lettere øvelser, og hold deg til dem i noen uker før du bytter.

I studien trente utrente deltakere enten hip thrust eller knebøy i ni uker, og setemusklene ble målt med MR før og etter. Hvilken av dem du velger, kan altså handle om hva du liker og hva du har tilgang til.

Oppvarming med strikk: få setemusklene med fra første sett

Mange kjenner knebøy mest i lårene og lite i rumpa. En kort oppvarming med minibånd gjør det lettere å finne setemusklene før de tunge settene. Gjør to runder med 15 til 20 repetisjoner av hver øvelse.

1. 1Clamshell: ligg på siden med bøyde knær og strikken rett over knærne. Åpne og lukk det øverste kneet som en musling.
2. 2Monster walk: stå i en lett knebøy og gå sidelengs mot motstanden.
3. 3Glute bridge med strikk: press knærne litt ut mot strikken hele veien opp.

Etter disse tre kjenner de fleste en lett brenning på siden av hoften. Da er du klar. Lange strikker kan brukes på samme måte i selve økta, for eksempel over hoftene i glute bridge eller festet under føttene i knebøy, der motstanden øker jo høyere du kommer.

Et program for rumpetrening med tre økter i uka

Programmet under har én tung dag, én dag med utfall og step-ups og én lettere dag med flere repetisjoner. Legg minst én hviledag mellom øktene. Start med oppvarmingen med strikk hver gang.

Har du bare to dager i uka, slå sammen dag 2 og dag 3 og velg én øvelse fra hver. Er du helt ny, holder det med to sett av hver øvelse de første ukene.

Progresjon: slik holder du fremgangen i gang

Muskler vokser når de får litt mer å gjøre over tid. Det kan være mer vekt, flere repetisjoner eller flere sett. Den enkleste modellen: jobb deg opp til toppen av repetisjonsområdet på alle sett, og legg så på litt vekt neste økt.

Tallene er vanlige tommelfingerregler i styrketrening, ikke en fasit. Start i nedre del, og øk antall sett gradvis over noen måneder. De siste settene skal kjennes tunge. Stopper du alltid langt unna det du klarer, får musklene lite grunn til å tilpasse seg.

Skriv ned vekt og repetisjoner. Det høres kjedelig ut, men det er den enkleste måten å se at du faktisk blir sterkere, lenge før speilet sier noe.

Klær som lar hoften bevege seg fritt

Dype knebøy, utfall og hip thrust krever at hoften kan bøyes helt. Stive bukser eller shorts som strammer over lårene gjør at du stopper før du vil. Shorts med splitt eller elastisk stoff gir full frihet på varme dager og innendørs. En myk joggebukse i bomull er behagelig når du trener ute om høsten, eller når treningssenteret er kaldt de første minuttene.

Et lite tips fra treningsgulvet: har buksa lommer med glidelås eller en dyp lomme til mobilen, slipper du å legge den på gulvet mellom settene.

Rumpetrening hjemme eller ute

Du trenger ikke treningssenter for å bygge setemuskler. Glute bridge krever ingenting. Bulgarsk splittknebøy kan du gjøre mot sofaen eller en parkbenk, step-ups i en trapp og hip thrust mot sofakanten med en tung ryggsekk over hoftene.

Vil du trene tungt med vektstang hjemme, er et knebøystativ det som åpner for knebøy med stang på ryggen, fordi du kan ta stangen av og legge den tilbake i riktig høyde. Mål takhøyden og gulvplassen før du bestiller, og legg gjerne gummimatter under.

Ute kan du kombinere øvelsene over med bakkeløp. En bratt bakke gir setemusklene mye å jobbe med, og er en fin variasjon en dag i uka.

Mat og protein når du vil bygge muskler

Trening gir signalet, maten gir byggematerialet. En metaanalyse fra 2018 fant at gevinsten av ekstra protein for muskelvekst ved styrketrening flatet ut rundt 1,6 gram protein per kilo kroppsvekt per dag. For en person på 65 kilo er det omtrent 105 gram protein i løpet av dagen, fordelt på måltidene.

Egg, kylling, fisk, skyr, cottage cheese og bønner er enkle kilder. Sliter du med å nå målet, er proteinpulver en praktisk løsning, og du finner oversikten vår over proteinpulver på en egen side.

Spis nok totalt også. Kutter du kraftig i kaloriene samtidig som du prøver å bygge muskler, går fremgangen tregere. Et normalt og variert kosthold med litt ekstra rundt treningsdagene holder for de fleste.

Hva du kan forvente

I studien fra 2023 ble økningen i setemusklene målt etter ni uker hos folk som ikke hadde trent styrke før. Kroppen tilpasser seg altså i løpet av noen måneder, men hvor mye du ser, varierer mye. Styrken kommer som regel først og raskest, og den er en god grunn til å holde på i seg selv.

Vanlige feil i rumpetreningen

• Halve repetisjoner i knebøy.
• Bare lette øvelser med strikk, uten tunge hovedøvelser.
• Å bytte program hver uke, før kroppen rekker å bli sterkere i noe.
• Svai i korsryggen i toppen av hip thrust i stedet for å klemme med rumpa.
• For lite søvn og mat i perioder med mye trening.
• Hoppe over oppvarmingen og kjenne alt i lårene.

Den siste er den vanligste. Fem minutter med strikk før økta er ofte forskjellen på å kjenne øvelsen i lårene og å kjenne den der du vil.