Whey vs kasein: raskt og langsomt melkeprotein

Hva er forskjellen mellom whey og kasein?

Whey er en gruppe globulære, vannløselige proteiner, særlig beta-laktoglobulin og alfa-laktalbumin. De forblir oppløst i den sure magesaften (pH 1,5 til 3) og passerer raskt videre til tynntarmen, der de spaltes til frie aminosyrer og korte peptider. Det er denne hurtige passasjen som gir whey sitt rykte som et «raskt» protein.

Kasein gjør det motsatte av whey. Det er et fosforylert protein som koagulerer ved lav pH og danner gel-lignende klumper i magesekken. Klumpene tømmes gradvis over flere timer, og aminosyrene leveres jevnt i stedet for i en topp. Mange bruker begge deler, eller en ferdigblanding. Oversikt over begge typer i sammenligningen av proteinpulver.

Opptakshastighet i tall

I forsøket til Boirie og medarbeidere, slik ISSN gjengir det, ga whey en kraftig økning av aminosyrene i blodet rundt 100 minutter etter inntak. Etter 300 minutter var nivået tilbake ved utgangspunktet. Kasein ga en langsom stigning som fortsatt lå over utgangsnivået etter 300 minutter.

Boirie og medarbeideres klassiske studie fra 1997 introduserte begrepene «fast» og «slow» protein, og sammenlignet aminosyrekurvene etter inntak av whey og kasein. Totalmengden som absorberes til slutt er omtrent lik i begge grupper, selv om kurven ser helt annerledes ut underveis. Det er kinetikken, ikke mengden, som driver bruksforskjellene. For den daglige proteindekningen din spiller ikke dette så stor rolle. Totalt døgninntak er det viktigste. Mer om det i guiden om hvor mye protein du faktisk trenger.

Aminosyreprofil: hva inneholder de egentlig?

Begge regnes som proteiner av høy kvalitet, og begge scorer på taket av PDCAAS-skalaen (1,00). Når noen sier at det ene er «bedre», snakker de som regel om noe annet enn proteinkvalitet i streng forstand.

Whey er rik på forgrenede aminosyrer (BCAA: leucin, isoleucin, valin). ISSN oppgir leucininnholdet til rundt 11% i whey og 9,3% i kasein, og de to ligger dermed høyest av alle proteinkilder.

Kasein har sin egen profil. Det er rikere på glutamin, histidin og prolin.

Laktose i råform: whey-konsentrat 4 til 8%, isolat og hydrolysat under 1%. Micellar kasein typisk 1 til 3%. Mer om varianter lenger ned.

Når velge whey

Whey er det av de to som gir den raskeste og høyeste aminosyretoppen i blodet. Tre situasjoner der det brukes mye:

Etter trening. Mange tar en porsjon whey (20 til 30 g) innen 1 til 2 timer etter en styrkeøkt, fordi den er enkel å blande og ta med.

Som påfyll mellom måltider. Har du gått 4 til 5 timer siden forrige måltid og vil ha mer protein før en sen middag, er en wheyshake en enkel måte å få det på.

Til frokost. Mange spiser frokoster som er karbohydratdominerte (havregryn, brød, frukt). En scoop whey i kaffen eller blandet i yoghurten gir måltidet 20 til 25 g mer protein.

Whey-konsentrat dekker de fleste behov. Isolat eller hydrolysat kan være verdt prisen hvis du vil ha minst mulig laktose, fett og karbohydrat per porsjon. Se egen kategorigjennomgang i sammenligningen av proteinpulver.

Når velge kasein

Kasein er det av de to som holder aminosyrenivået i blodet oppe lengst etter inntak.

Før leggetid. Dette er den klassiske bruken. En porsjon micellar kasein (30 til 40 g) cirka 30 minutter før du sover gir en jevn aminosyreforsyning gjennom natten, den lengste perioden de fleste går uten å spise. Res og medarbeidere (2012) har undersøkt proteininntak før leggetid (30 til 40 g kasein) og den langsomme frigjøringen kaseinet gir i magesekken.

Et praktisk poeng som overrasker folk: micellar kasein blandet med kald vann gir en tykk, nesten puddingaktig konsistens. Mange tar det med skje, ikke som drikke. Det er ikke en feil i pulveret, det er sånn det skal være.

Mellom lange måltidspauser. Har du 5 til 6 timer mellom lunsj og middag og vil ha et proteinmåltid i mellom, er en tykk kaseinshake midt på ettermiddagen et alternativ.

Mange tar kasein om kvelden og whey ellers i døgnet.

Whey-varianter: konsentrat, isolat og hydrolysat

Whey kommer i tre hovedformer som varierer i renhet, pris og bruksområde.

Whey-konsentrat (WPC) er den enkleste formen og det de fleste kjøper. Det inneholder typisk 70 til 80% protein, 4 til 8% laktose og en liten andel fett. Smaken er fyldig, blandbarheten god, og prisen lavest av de tre. Ser du ikke spesielt etter lite laktose, er konsentrat oftest den beste verdien per gram protein.

Whey-isolat (WPI) er ytterligere filtrert til 90%+ protein, under 1% laktose og nesten ingen fett. Det er litt dyrere per gram, men aktuelt hvis du vil ha minst mulig laktose, fett og karbohydrat per porsjon. Smaken er noe slankere enn konsentrat.

Whey-hydrolysat (WPH) er isolat som er forhåndsspaltet til kortere peptidkjeder. Det fordøyes raskest av alle (aminosyrer i blodet etter 30 til 45 minutter) og brukes ofte i spesialernæring og i noen idrettsprodukter. Smaken er bitter og prisen høy. Som vanlig daglig protein er hydrolysat oftest overkill.

For den vanlige treningsentusiasten er konsentrat fullt tilstrekkelig. Bytt opp til isolat hvis du vil ha mindre laktose eller et magrere makroprofil.

Kasein-varianter: micellar kasein og kaseinat

Kasein finnes hovedsakelig i to former i kosttilskuddsverdenen.

Micellar kasein er den naturlige formen. Kaseinmolekylene er fortsatt organisert i sine opprinnelige miceller (kuleformede strukturer). Dette er det proteinet som har størst evne til å koagulere i magesekken og som derfor frigjør aminosyrer mest langsomt.

Kaseinat (kalsiumkaseinat eller natriumkaseinat) er kasein der micellestrukturen er brutt ned ved hjelp av syre eller alkali, og deretter nøytralisert med kalsium eller natrium. Resultatet er en mer løselig form med litt raskere opptak enn micellar. Fortsatt langsomt sammenlignet med whey, men ikke fullt så langsomt som ren micellar. Kaseinat brukes mye i proteinbarer og blandinger fordi det blander seg lettere, men er mindre vanlig som rent kveldsprotein.

Hvis du kjøper kasein spesifikt for kveldsbruk: se etter «micellar casein» eller «micellært kasein» på etiketten. Det er derfra den langsomme frigjøringen om natten kommer.

Praktisk forskjell på etiketten

Når du står foran hyllen og leter etter forskjellen, er det noen ord som styrer det meste.

Står det «whey concentrate» eller «WPC» på baksiden, har du en konsentrat. «Isolate» eller «WPI» betyr isolat. «Hydrolyzed» eller «WPH» betyr hydrolysat. «Whey protein blend» betyr en miks, oftest dominert av konsentrat med litt isolat på toppen for å heve protein-prosenten i annonsørtallene.

På kaseinsiden: «micellar casein» eller «micellært kasein» er den langsomste formen. «Calcium caseinate» eller «sodium caseinate» er kaseinat, vanlig i barer og blandinger. Hvis pakken bare sier «casein protein» uten å spesifisere, er det som regel kaseinat eller en miks.

Et siste tips: leucininnholdet står sjelden på pakken, men kan slås opp på produsentens nettside hvis det betyr noe for deg. For en wheyporsjon på 25 g protein lander du vanligvis på 2,5 til 3 g leucin, akkurat over terskelen studiene på proteindosering bruker som referanse.

Praktiske valg for vanlige målgrupper

Styrketrening. Mange tar whey rundt trening og om dagen, og kasein før leggetid. Total proteinmengde over døgnet er likevel det som teller mest. Mer om dette i hvor mye protein du faktisk trenger, og om timing av proteininntak.

Eldre. Studier har undersøkt kasein før leggetid hos eldre, med fokus på nattlig proteinomsetning.

Vegansk-orientert. Whey og kasein er begge melkebaserte og dermed ikke aktuelle for veganere. Erter, ris, soya og blandinger gir tilsvarende proteinkvalitet hvis kombinasjonene velges riktig. Se vegansk proteinpulver for et plantebasert alternativ.

Lite laktose. Whey-isolat og hydrolysat inneholder under 1% laktose, micellar kasein noe mer. Ved melkeproteinallergi er begge utelukket, fordi begge er melkeprotein.

“Kjøp whey hvis du må velge ett. Kasein før leggetid er et tillegg, ikke en nødvendighet.”

Sett pengene først i den boksen som dekker det meste av døgnet, og legg eventuelt til kveldsporsjonen når økonomien tillater det. Mange klarer seg uendelig godt på bare whey.